Dieta saludable y equilibrada para adelgazar

Publicado el:
24 de mayo de 2022

Perder peso debe ser una decisión personal e importante para que no perjudique nuestra salud en absoluto. No existen fórmulas mágicas, excepto un plan nutricional específico, además de cambios en nuestro estilo de vida.

Esto incluye ejercicios, cambios en la dieta diaria y control de sustancias, como lo son: el alcohol, el tabaco y otras drogas. En este sentido, lo ideal es iniciar un programa personalizado y controlado de resultados comprobables.

Recuerda: los pequeños cambios hacen la diferencia. Entonces, ¿cómo iniciar una dieta saludable para adelgazar? A continuación, compartimos algunos tips.

¿Cómo empezar una dieta saludable para adelgazar?

Hay algunas cosas que debes saber antes de empezar sobre el:

  • Peso
  • Índice de masa corporal (IMC)
  • Circunferencia de la cintura.

Lo primordial es conocer nuestro peso para luego considerar el índice de masa corporal (IMC), que toma en cuenta su peso con respecto a su altura. Los médicos consideran que el IMC es la mejor forma de calcular su peso saludable. Pues, arroja resultados objetivos en relación masa – talla, ajustadas al sexo.

Tal es su eficacia que los términos médicos “sobrepeso” y “obesidad” se basan en la escala IMC. De esta forma, un IMC entre 25 y 30 se considera sobrepeso, un IMC de más de 30 se considera obesidad, por encima de 35 se considera obesidad mórbida.

Por tanto, cuanto mayor sea su IMC, mayor es el riesgo de enfermedad relacionada con el peso. En las que se incluyen diabetes tipo 2, enfermedad cardiaca, aumento de los lípidos plasmático, algunos tipos de cáncer entre otras. De allí la importancia de calcular su IMC con ayuda profesional especializada.

Por último, está la circunferencia de la cintura. Ya que la grasa que se acumula en el área del estómago es más perjudicial desde el punto de vista de salud que la grasa acumulada en muslos o glúteos.

Por tal motivo, la circunferencia de la cintura es una herramienta útil al momento de analizar tu cuerpo. Además, está la documentación profesional. Puesto que los médicos aseguran que más de 100 cm son perjudiciales para los hombres, mientras que más de 90 cm suponen un riesgo para la salud femenina.

¿Quieres adelgazar? Inicia una dieta saludable para adelgazar que priorice tus necesidades más inmediatas.

¿Qué dieta saludable para adelgazar debo realizar para la operación bikini?

La operación bikini es un método muy conocido en el sector de la salud, y consiste en optimizar el rendimiento físico de la persona en función de su peso, altura, edad y salud.

Pero, cuando se trata de la operación bikini no sólo se trata de ejercicios físicos, sino también de una alimentación saludable que, lejos de significar un sacrificio, permita disfrutar de nuestros alimentos de manera saludable.

Lo recomendable es una dieta basada en alimentos bajos en grasa:

  • Considera la dieta mediterránea.
  • Evita el consumo de azúcares simples: refrescos, golosinas y alimentos grasos.
  • Prepara platos al vapor, a la plancha, asados o al horno. Evitando, en lo posible, la fritura.
  • Optimiza tu hidratación para promover la eliminación de toxinas.
  • No te saltes el desayuno.
  • Aprovecha las frutas y las verduras de estación para sustituir azúcares y comida chatarra.

¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar de manera saludable?

El método Pronokal es otro plan nutricional muy conocido, aunque diseñado especialmente para casos de sobrepeso independientemente del grado. ¿Sus ventajas? Pues, sencillo: iniciar una dieta normo proteica cetogénica rica en nutrientes bajo control médico especializado.

En resumen, hablamos de una dieta que:

  • Se inicia bajo atención médica.
  • Integra dieta, ejercicio y coaching.
  • Se personaliza para el bienestar del individuo.
  • Es baja en hidratos de carbono y normo
  • Permite bajar de peso en las primeras semanas sin pasar hambre.
  • No afecta la masa muscular.
  • No afecta la masa ósea.
  • Debe incluir actividad física profesional bajo la asesoría de un entrenador personal.

¿Cómo hacer una dieta semanal saludable para adelgazar?

A la hora de cambiar o renovar tu estilo de vida, lo esencial es la actitud con la que iniciamos cualquier método. Por tanto, es importante marca un objetivo realista y fácil de conseguir. Pero, ¿cómo? Estos consejos pueden ayudar:

  • Busca un método que permita bajar de peso sin efecto rebote.
  • Establece objetivos realistas y claros.
  • Concéntrate en comer de una manera sana y balanceada.
  • No idealices ningún método y/o estilo de vida.
  • Planifica y distribuye tu ingesta de alimentos.
  • Incluye el ejercicio físico en tus rutinas diarias.
  • Prioriza el consumo de agua.
  • Respeta tus horas de descanso.

Pero, ¿qué alimentos debe contener una dieta saludable? A continuación te damos algunas ideas.

Desayunos

Los desayunos ameritan un menú regular que aporte energía:

  • Un vaso de leche desnatada o un yogur natural.
  • Zumo natural o piezas de frutas.
  • Pan integral tostado con un poco de pavo o jamón.

Evitar el consumo de galletas, bollería o productos altos en azúcar y grasas saturadas.

Aperitivos y meriendas

Los aperitivos elevan ligeramente el nivel de azúcar y reducen el apetito voraz. De esta manera es posible tener mayor control sobre la ingesta de comidas y cenas:

  • Macedonia de frutas.
  • Frutos secos y semillas.
  • Sándwich de vegetales.
  • Batido de frutas o bebidas vegetales bajas en azúcar.

Comidas

Las comidas deben ser variadas y creativas. Siempre con la intención de no aburrirnos:

  • Día 1: Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate y espárragos. Pan integral, pechuga de pollo con arroz y una pieza de fruta o bebida.
  • Día 2: Lenguado al horno con especias o verduras. Pan integral y una macedonia de frutas.
  • Día 3: Lubina al horno, judías verdes hervidas, pan integral y fruta.
  • Día 4: Conejo al horno con brócoli hervido. Yogur desnatado.
  • Día 5: Alcachofas al horno.
  • Día 6: Ensalada de espárragos verdes, arroz y pavo.
  • Día 7: Ensalada de setas, conejo al ajillo con salsa de vino blanco.

Cenas

De la misma manera, las cenas deben ser nutritivas, variadas y apetitosas:

  • Día 1: Sopa de apio y zanahoria. Pollo a la plancha. Pieza de fruta.
  • Día 2: Menestra de verduras, tortilla francesa, yogur desnatado y un batido.
  • Día 3: Crema de calabacín. Macedonia de frutas o infusión.
  • Día 4: Gazpacho, revuelto de verduras, yogur desnatado y fruta.
  • Día 5: Bacalao al horno con orégano, ensalada y patatas hervidas.
  • Día 6: Judías con patatas hervidas y sopa de ajo con nueces.
  • Día 7: Espinaca con daditos de jamón, pasas y piñones.

Beneficios de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un plan de alimentación basado en la cultura culinaria de los países que bordean el mar Mediterráneo. En los que se incluyen Grecia, Italia y España. Por sus características, la dieta mediterránea no sigue reglas rigurosas sobre qué, cuándo y cuánto comer.

En contraste, esta dieta se basa en los principios alimentarios primordiales:

  • Alto contenido de alimentos de origen vegetal: Frutas, verduras, frutos secos y legumbres.
  • Proteína magra en porciones moderadas: Pescado, aves y huevos.
  • Bebidas fermentadas: Cantidades moderadas de vino.
  • Bajo consumo de grasas saturadas: Carnes rojas y productos lácteos.
  • Bajo contenido en carbohidratos procesados y azúcares: Bollería.

Los beneficios, por tanto, son los siguientes:

  • Mejora la salud cardiaca.
  • Optimiza la función cognitiva para una actividad cerebral saludable.
  • Control de enfermedades cardiovasculares y crónicas.
  • Pérdida controlada de peso sin efecto rebote.

¿Por qué se considera equilibrada la dieta mediterránea?

Este método dietario se considera óptimo porque integra menús balanceados y variados en los que predominan los alimentos tradicionales del mediterráneo: trigo, olivo y vid. Lo cual aporta gran cantidad de antioxidantes que previenen el envejecimiento celular y, en definitiva, mejoran nuestro rendimiento y calidad de vida.

Como ves, una dieta saludable para adelgazar es aquella que potencia por completo tu salud física y mental ¿Necesitas asesoría profesional y tratamientos complementarios para la salud de tu cuerpo? En Reabel podemos ayudarte.

Para más información, contáctanos.

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